Sente-se intensamente desconfortável em situações sociais? Use este guia para aprender sobre os sintomas, tratamento e autoajuda para fobia social.
Fonte de reprodução: Youtube Gabriela Affonso
O que é transtorno de ansiedade social ou fobia social?
Muitas pessoas ficam nervosas ou constrangidas de vez em quando, como ao fazer um discurso ou uma entrevista para um novo emprego. Mas o transtorno de ansiedade social, ou fobia social, é mais do que apenas timidez ou nervosismo ocasional. O transtorno de ansiedade social envolve medo intenso de certas situações sociais — especialmente situações que não são familiares ou nas quais você sente que será observado ou avaliado por outros. Essas situações podem ser tão assustadoras que você fica ansioso só de pensar nelas ou faz de tudo para evitá-las, interrompendo sua vida no processo.
O transtorno de ansiedade social subjacente é o medo de ser examinado, julgado ou envergonhado em público. Você pode ter medo de que as pessoas pensem mal de você ou que você não se compare aos outros. E mesmo que você provavelmente perceba que seus medos de ser julgado são pelo menos um pouco irracionais e exagerados, você ainda não consegue evitar se sentir ansioso. Mas não importa o quão dolorosamente tímido você possa ser e não importa o quão ruins sejam as borboletas, você pode aprender a se sentir confortável em situações sociais e recuperar sua vida.
O que causa ansiedade social?
Embora possa parecer que você é o único com esse problema, a ansiedade social é, na verdade, bem comum. Muitas pessoas lutam contra esses medos. Mas as situações que desencadeiam os sintomas do transtorno de ansiedade social podem ser diferentes.
Algumas pessoas sentem ansiedade na maioria das situações sociais. Para outras, a ansiedade está conectada a situações sociais específicas, como falar com estranhos, socializar em festas ou se apresentar para uma plateia. Os gatilhos comuns de ansiedade social incluem:
- Conhecendo novas pessoas
- Conversando um pouco
- Falar em público
- Atuando no palco
- Ser o centro das atenções
- Sendo observado enquanto faz algo
- Ser provocado ou criticado
- Falar com pessoas “importantes” ou figuras de autoridade
- Ser chamado na aula
- Indo a um encontro
- Falar em uma reunião
- Usar banheiros públicos
- Fazendo exames
- Comer ou beber em público
- Fazendo chamadas telefônicas
- Participar de festas ou outras reuniões sociais
Sinais e sintomas do transtorno de ansiedade social
Só porque você ocasionalmente fica nervoso em situações sociais não significa que você tem transtorno de ansiedade social ou fobia social. Muitas pessoas se sentem tímidas ou inseguras de vez em quando, mas isso não atrapalha seu funcionamento diário. O transtorno de ansiedade social, por outro lado, interfere na sua rotina normal e causa um sofrimento tremendo.
Por exemplo, é perfeitamente normal ficar nervoso antes de fazer um discurso. Mas se você tem ansiedade social, pode se preocupar por semanas antes do tempo, ligar dizendo que está doente para sair disso ou começar a tremer tanto durante o discurso que mal consegue falar.
Sinais e sintomas emocionais do transtorno de ansiedade social:
- Autoconsciência e ansiedade excessivas em situações sociais cotidianas
- Preocupação intensa por dias, semanas ou até meses antes de uma próxima situação social
- Medo extremo de ser observado ou julgado por outras pessoas, especialmente por pessoas que você não conhece
- Medo de agir de maneiras que o envergonhem ou humilhem
- Medo de que os outros percebam que você está nervoso
Sinais e sintomas físicos:
- Rosto vermelho ou ruborizado
- Falta de ar
- Dor de estômago, náuseas (ou seja, borboletas no estômago)
- Tremores ou tremores (incluindo voz trêmula)
- Coração acelerado ou aperto no peito
- Sudorese ou ondas de calor
- Sentindo tontura ou desmaio
Sinais e sintomas comportamentais:
- Evitar situações sociais a um ponto que limite suas atividades ou perturbe sua vida
- Ficar quieto ou se esconder no fundo para não chamar a atenção e passar vergonha
- A necessidade de sempre levar um amigo com você aonde quer que você vá
- Beber antes de situações sociais para acalmar os nervos
Transtorno de ansiedade social em crianças
Não há nada de anormal em uma criança ser tímida, mas crianças com transtorno de ansiedade social vivenciam extrema angústia em situações cotidianas, como brincar com outras crianças, ler em sala de aula, falar com adultos ou fazer provas. Frequentemente, crianças com fobia social nem querem ir à escola.
Como superar o transtorno de ansiedade social dica 1: desafie os pensamentos negativos
Embora possa parecer que não há nada que você possa fazer sobre os sintomas do transtorno de ansiedade social ou fobia social, na realidade, há muitas coisas que podem ajudar. O primeiro passo é desafiar sua mentalidade.
Pessoas que sofrem de ansiedade social têm pensamentos e crenças negativas que contribuem para seus medos e ansiedade. Isso pode incluir pensamentos como:
- “Sei que vou acabar parecendo um idiota.”
- “Minha voz vai começar a tremer e eu vou me humilhar.”
- “As pessoas vão pensar que sou estúpido”
- “Não terei nada a dizer. Vou parecer chato.”
Desafiar esses pensamentos negativos é uma maneira eficaz de reduzir os sintomas de ansiedade social.
Etapa 1: Identifique os pensamentos negativos automáticos que estão por trás do seu medo de situações sociais. Por exemplo, se você está preocupado com uma apresentação de trabalho que está por vir, o pensamento negativo subjacente pode ser: “Vou estragar tudo. Todo mundo vai pensar que sou completamente incompetente.”
Etapa 2: Analise e desafie esses pensamentos. Ajuda se fazer perguntas sobre os pensamentos negativos: “Tenho certeza de que vou estragar a apresentação?” ou “Mesmo se eu estiver nervoso, as pessoas necessariamente pensarão que sou incompetente?” Por meio dessa avaliação lógica de seus pensamentos negativos, você pode gradualmente substituí-los por maneiras mais realistas e positivas de olhar para situações sociais que desencadeiam sua ansiedade.
Pode ser incrivelmente assustador pensar sobre o porquê de você se sentir e pensar do jeito que pensa, mas entender as razões de suas ansiedades ajudará a diminuir seu impacto negativo em sua vida.
Estilos de pensamento inúteis que alimentam a ansiedade social
Pergunte a si mesmo se você está se envolvendo em algum dos seguintes estilos de pensamento inúteis:
- Leitura da mente – Assumir que você sabe o que as outras pessoas estão pensando e que elas o veem da mesma forma negativa que você se vê.
- Adivinhação – Prever o futuro, geralmente assumindo que o pior vai acontecer. Você simplesmente “sabe” que as coisas vão dar errado, então você já está ansioso antes mesmo de estar na situação.
- Catastrofizar – Explodir as coisas fora de proporção. Por exemplo, se as pessoas notarem que você está nervoso, isso será “horrível”, “terrível” ou “desastroso”.
- Personalização – Assumir que as pessoas estão focando em você de forma negativa ou que o que está acontecendo com outras pessoas tem a ver com você.
Dica 2: Concentre-se nos outros, não em você mesmo
Quando estamos em uma situação social que nos deixa nervosos, muitos de nós tendemos a ficar presos em nossos pensamentos e sentimentos ansiosos. Você pode estar convencido de que todos estão olhando para você e julgando você. Seu foco está em suas sensações corporais, esperando que, prestando atenção extra, você possa controlá-las melhor. Mas esse foco excessivo em si mesmo apenas o torna mais consciente de quão nervoso você está se sentindo, desencadeando ainda mais ansiedade! Também impede que você se concentre totalmente nas conversas ao seu redor ou na performance que está dando.
Mudar de um foco interno para um externo pode ajudar muito a reduzir a ansiedade social. É mais fácil falar do que fazer, mas você não pode prestar atenção em duas coisas ao mesmo tempo. Quanto mais você se concentra no que está acontecendo ao seu redor, menos você será afetado pela ansiedade.
Concentre sua atenção em outras pessoas , mas não no que elas estão pensando de você! Em vez disso, faça o seu melhor para engajá-las e fazer uma conexão genuína.
Lembre-se de que a ansiedade não é tão visível quanto você pensa. E mesmo que alguém perceba que você está nervoso, isso não significa que pensarão mal de você. É provável que outras pessoas estejam se sentindo tão nervosas quanto você — ou já se sentiram no passado.
Ouça realmente o que está sendo dito, não seus próprios pensamentos negativos.
Concentre-se no momento presente , em vez de se preocupar com o que vai dizer ou se culpar por um erro que já passou.
Libere a pressão para ser perfeito. Em vez disso, concentre-se em ser genuíno e atencioso — qualidades que outras pessoas apreciarão.
Dica 3: Aprenda a controlar sua respiração
Muitas mudanças acontecem no seu corpo quando você fica ansioso. Uma das primeiras mudanças é que você começa a respirar rapidamente. A respiração excessiva (hiperventilação) desequilibra o oxigênio e o dióxido de carbono no seu corpo — levando a mais sintomas físicos de ansiedade, como tontura, sensação de sufocamento, aumento da frequência cardíaca e tensão muscular.
Aprender a desacelerar sua respiração pode ajudar a trazer seus sintomas físicos de ansiedade de volta ao controle. Praticar o seguinte exercício de respiração ajudará você a ficar calmo:
- Sente-se confortavelmente com as costas retas e os ombros relaxados. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz por 4 segundos. A mão no seu estômago deve subir, enquanto a mão no seu peito deve se mover muito pouco.
- Prenda a respiração por 2 segundos.
- Expire lentamente pela boca por 6 segundos, empurrando para fora o máximo de ar que puder. A mão em seu estômago deve se mover para dentro enquanto você expira, mas sua outra mão deve se mover muito pouco.
- Continue a inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Concentre-se em manter um padrão de respiração lento e constante de 4 inspirações, 2 retenções e 6 expirações.
Dica 4: Enfrente seus medos
Uma das coisas mais úteis que você pode fazer para superar a ansiedade social é enfrentar as situações sociais que você teme em vez de evitá-las. A evitação mantém o transtorno de ansiedade social em andamento. Embora evitar situações estressantes possa ajudá-lo a se sentir melhor no curto prazo, isso o impede de se sentir mais confortável em situações sociais e aprender a lidar com elas no longo prazo. Na verdade, quanto mais você evita uma situação social temida, mais assustadora ela se torna.
A evitação também pode impedir que você faça coisas que gostaria de fazer ou alcance certos objetivos. Por exemplo, o medo de falar pode impedir que você compartilhe suas ideias no trabalho, se destaque na sala de aula ou faça novos amigos.
Embora possa parecer impossível superar uma situação social temida, você pode fazer isso dando um pequeno passo de cada vez. A chave é começar com uma situação que você pode lidar e gradualmente trabalhar seu caminho até situações mais desafiadoras, construindo sua confiança e habilidades de enfrentamento conforme você sobe na “escada da ansiedade”.
Por exemplo, se socializar com estranhos deixa você ansioso, você pode começar acompanhando um amigo extrovertido a uma festa. Quando estiver confortável com essa etapa, você pode tentar se apresentar a uma nova pessoa, e assim por diante. Para subir na escada da ansiedade social:
Não tente enfrentar seu maior medo imediatamente. Nunca é uma boa ideia ir rápido demais, assumir muita coisa ou forçar as coisas. Isso pode sair pela culatra e reforçar sua ansiedade.
Seja paciente. Superar a ansiedade social leva tempo e prática. É um progresso gradual, passo a passo.
Use as habilidades que você aprendeu para manter a calma, como se concentrar na respiração e desafiar suposições negativas.
