Você frequentemente se sente uma fraude ou impostor no seu trabalho, escola ou vida pessoal? Aprenda sobre as causas desses sentimentos de inadequação e como superar o fenômeno do impostor.
Fonte de reprodução: Youtube Cantinho da Psicóloga
O que é a síndrome do impostor?
Síndrome do impostor, também conhecida como fenômeno do impostor ou impostorismo, é a tendência de acreditar que seu sucesso é imerecido e que um dia as pessoas perceberão que você é uma fraude. A crença persiste mesmo quando evidências concretas, como diplomas ou prêmios, indicam que você é digno de suas realizações.
Se você sofre com a síndrome do impostor, você tende a racionalizar seu status e sucesso. Você pode sentir que só conseguiu seu cargo atual porque alguém sentiu pena de você, ou que seu alto GPA é apenas uma questão de sorte. O fenômeno do impostor não se limita à escola e à vida profissional. Você também pode experimentá-lo em seus relacionamentos românticos, esforços parentais ou até mesmo em seus hobbies.
A síndrome do impostor não é uma doença mental diagnosticável. Em vez disso, é uma distorção cognitiva identificada pelas psicólogas Suzanne Imes e Pauline Rose Clance na década de 1970. Inicialmente pensado para afetar apenas mulheres, pesquisas mostram que homens também podem experimentar o fenômeno do impostor. Estimativas diferentes mostram que até 70 a 80 por cento de nós podem experimentar a síndrome do impostor em algum momento de nossas vidas.
No entanto, é possível domar seus medos e seu senso de inadequação. Tudo começa com o desenvolvimento de uma melhor compreensão do impostorismo e suas raízes. A partir daí, você pode reavaliar as maneiras pelas quais vê sua própria competência, internalizar o sucesso e se comparar com aqueles ao seu redor.
Efeitos da síndrome do impostor
Apesar de quão disseminado é, o impostorismo pode ser isolador. As pessoas geralmente não compartilham suas experiências de impostor porque parte da distorção envolve o medo de que os outros percebam que você não merece ou é incompetente. Em vez disso, é mais provável que você sofra em silêncio.
A síndrome do impostor pode afetar muitas áreas da sua vida. Se você se sente um impostor na academia, pode acreditar que precisa trabalhar até a exaustão para se encaixar. No trabalho, o medo de ser visto como um impostor pode levá-lo a recusar promoções e prejudicar seu crescimento profissional. Da mesma forma, em seus hobbies, o medo do fracasso pode impedi-lo de tentar coisas novas, como entrar para um time esportivo ou experimentar novos ofícios ou empreendimentos criativos.
Em relacionamentos, você pode sentir que não é digno do amor do seu parceiro. Sua dúvida pode levá-lo a buscar constantemente segurança, colocando uma pressão maior no relacionamento. Se você é um pai com síndrome do impostor, pode se comparar desfavoravelmente com outros pais. Ou você pode ter expectativas irrealisticamente altas que você involuntariamente empurra para seus filhos, ou até mesmo para seu cônjuge.
A síndrome do impostor também pode ser um problema sistêmico. Por exemplo, se você é uma mulher, uma minoria racial ou parte de outro grupo marginalizado, sentimentos de dúvida e deficiências percebidas podem desencorajá-lo a fazer sua voz ser ouvida ou a buscar oportunidades na faculdade ou no local de trabalho. Isso pode restringir a diversidade e dificultar a disseminação de novas ideias e perspectivas.
Síndrome do impostor e ansiedade ou depressão
A síndrome do impostor geralmente ocorre junto com depressão e ansiedade. A depressão pode dificultar que você reconheça suas vitórias e pontos fortes, enquanto a ansiedade pode levá-lo a se fixar em como os outros o percebem. Não atingir seus próprios padrões elevados só contribuirá ainda mais para sentimentos de ansiedade ou desespero.
5 tipos de síndrome do impostor
Embora a síndrome do impostor sempre envolva altos padrões, nem todos que vivenciam esse fenômeno têm exatamente a mesma mentalidade. Pessoas diferentes se manterão em padrões diferentes e terão definições diferentes de “competência”.
Em seu livro, “ Os pensamentos secretos das mulheres bem-sucedidas ”, Valerie Young Ed.D identifica cinco formas de síndrome do impostor:
- Perfeccionista
- Super-humano
- Gênio natural
- Solista
- Especialista
Nem todo mundo se encaixa perfeitamente em uma única categoria. Você pode se identificar com traços de mais de um subtipo. No entanto, ter uma compreensão básica desses subtipos pode ajudá-lo a reconhecer e lidar com os pensamentos e crenças subjacentes que contribuem para seus sentimentos de inadequação.
- Perfeccionista: Você define padrões irrealisticamente altos para si mesmo e, às vezes, para outras pessoas também. Qualquer coisa aquém da perfeição parece fracasso. Você tende a ser excessivamente crítico com seu desempenho e duvida da qualidade do seu trabalho.
- Super-humano: Ao contrário de um perfeccionista, que pode se sentir satisfeito se puder atingir altos padrões em uma área específica, você espera dominar múltiplas funções. Seu foco está em quantas coisas você pode lidar, então você tende a assumir responsabilidades excessivas e se esforçar demais no processo.
- Gênio Natural: Além de definir expectativas irrealisticamente altas, você também se julga pela velocidade e pela facilidade com que conclui tarefas. Seu pensamento pode ser: “Sou naturalmente talentoso. Então, devo ser capaz de me destacar sem esforço ou muito treinamento”. Você pode se sentir frustrado ao lidar com tarefas que envolvem aprimorar habilidades pacientemente ou aprender por meio de vários fracassos.
- Solista: Você acredita que pedir ajuda aos outros é um sinal de incompetência. Você quer provar seu valor trabalhando de forma independente e tem dificuldade em aceitar apoio dos outros. Se você tem que pedir ajuda ou ter sucesso colaborando, pode sentir que a conquista geral “não conta”.
- Expert: Você é hiperfocado em conhecimento. Você sente que precisa saber tudo o que há para saber antes de começar uma tarefa ou buscar uma nova oportunidade. Você busca vários diplomas ou certificações excessivas para garantir que você é o mais bem informado sobre um assunto específico. Você teme situações em que pode ter que mostrar sua expertise “limitada”.
Causas
Vários fatores podem contribuir para sentimentos de inadequação ou impostorismo, incluindo sua personalidade, criação e ambiente de trabalho.
Personalidade. Pesquisas mostram que pessoas altamente neuróticas — ou seja, facilmente chateadas ou propensas à ansiedade — têm mais probabilidade de experimentar a síndrome do impostor. O mesmo é verdade para pessoas que são perfeccionistas. Baixa autoestima também está relacionada a um risco maior de sentimentos impostores.
Criação e estilo parental. O relacionamento inicial de uma pessoa com seus pais pode desempenhar um papel no desenvolvimento do impostorismo. Por exemplo, se seus pais eram superprotetores ou controladores, você pode estar em maior risco. Da mesma forma, é mais comum quando uma família coloca alta prioridade na realização ou quando os pais são inconsistentes em como criticam ou elogiam seus filhos.
Ser diferente dos colegas. Ser diferente dos colegas pode aumentar sua suscetibilidade a sentimentos impostores. Por exemplo, no local de trabalho ou na sala de aula, você pode diferir daqueles ao seu redor em termos de etnia, raça, gênero, idade ou status socioeconômico. Daí porque a síndrome do impostor parece ser mais comum em mulheres e grupos minoritários.
Mídias sociais. Muitos estudos indicam que as mídias sociais podem afetar sua confiança e autoestima. É fácil julgar a si mesmo severamente quando você está olhando para um “destaque” das aventuras, sucessos e conquistas de seus colegas. Uma pesquisa de 2023 com usuários do LinkedIn descobriu que usar a plataforma e navegar pelas postagens de outras pessoas desencadeou pensamentos impostores. Esses pensamentos podem então levar a emoções negativas como ansiedade e desânimo.
Cenário. A síndrome do impostor parece ser muito comum na academia, especialmente em programas de doutorado. É possível que esses tipos de ambientes criem uma cultura de competitividade. No mundo dos negócios, indivíduos marginalizados podem se sentir indignos quando percebem que a liderança da empresa é dominada por pessoas que são diferentes deles. Por exemplo, uma mulher pode sentir a síndrome do impostor quando cercada apenas por líderes homens.
Sintomas da síndrome do impostor
Impostorismo é mais do que apenas uma dúvida comum sobre si mesmo. Afinal, você pode ter dúvidas sobre si mesmo sem se sentir uma fraude ou impostor. Embora a síndrome do impostor não seja uma condição diagnosticável, existem alguns sintomas que você pode ficar de olho (embora nem todos com síndrome do impostor apresentem todas essas características):
Ciclo do Impostor. Algumas pessoas ficam presas no que os pesquisadores chamam de “Ciclo do Impostor”. Quando confrontado com uma tarefa ou tarefa, sua ansiedade e dúvida o levam a se preparar demais ou a procrastinar, sendo este último seguido por um impulso frenético para terminar o trabalho no prazo.
Uma vez que a tarefa esteja completa, você pode se sentir brevemente bem sobre sua conquista, mas esse alívio não dura. Em vez de aceitar feedback positivo daqueles ao seu redor, você explica seu sucesso:
- Se você se preparou demais, pode pensar: “Na verdade, não sou bom nisso. Só tive sucesso porque tive que me esforçar muito.”
- Se você procrastinou, você pode acreditar, “Eu não sou realmente bom nisso. Eu só tive sucesso por sorte.”
- Quando a próxima tarefa chega, o ciclo se repete. Você está novamente cheio de dúvidas sobre si mesmo e sente que precisa trabalhar demais ou correr o risco de ser exposto como incompetente.
Perfeccionismo. Você pode ter o desejo de ser o melhor entre seu grupo de colegas. Você quer ser o funcionário do mês, o melhor da classe, o mais rápido, o mais inteligente, o mais produtivo. Quando você comete erros ou não consegue atingir esses padrões inatingíveis, você sente profunda vergonha ou humilhação. Em situações em que você está cercado por outras pessoas inteligentes ou qualificadas, você se sente desencorajado e descarta suas próprias habilidades.
Superpreparação. Você tende a querer estar superpreparado. Talvez você vá além nos estudos para a aula, ou talvez você se esforce demais para ser visto como um pai ou cônjuge perfeito. Tudo isso eventualmente afeta sua saúde mental e coloca você em risco de esgotamento .
Medo do fracasso. O pensamento do fracasso te aterroriza porque traz sentimentos de vergonha. Ele se baseia naquela narrativa interna que diz que você é um impostor, que não pertence. O fracasso também parece te deixar um passo mais perto de ser exposto como uma fraude. Para evitar o fracasso, você trabalha demais e se prepara demais.
Negação de suas habilidades. Você tende a explicar suas realizações, talentos e habilidades. Você ignora ou rejeita completamente elogios, cumprimentos e feedback positivo de outros. Isso não é o mesmo que ser uma pessoa modesta. Em vez disso, você atribui seu sucesso ao acaso ou a alguns outros fatores externos.
Medo do sucesso. Você pode temer que ser bem-sucedido resultará em outras pessoas aumentando suas expectativas sobre você. Por exemplo, uma promoção no trabalho pode resultar em mais responsabilidades. Você pode sentir que, à medida que essas expectativas e demandas aumentam, também aumentam as chances de você ser exposto como uma fraude. Você também pode temer o sucesso porque ele pode fazer você se sentir mais distante daqueles ao seu redor. Por exemplo, talvez você se preocupe em ser rejeitado por seus colegas.
Lidando com a síndrome do impostor
Talvez você se identifique com uma ou mais das cinco formas de síndrome do impostor listadas acima, como o especialista ou o gênio natural. Depois de identificar sua forma de síndrome do impostor, você pode tentar algumas estratégias para mudar sua percepção do que significa ser competente e bem-sucedido.
Se você é perfeccionista
Considere que o perfeccionismo pode, na verdade, ser um obstáculo para o sucesso. Ele pode dificultar sua presença, atrapalhar sua criatividade e impedi-lo de correr riscos e buscar oportunidades. Ele também pode afetar seus relacionamentos com colegas, especialmente se você espera que eles vivam de acordo com padrões impossivelmente altos.
Pratique ser imperfeito. Diga a si mesmo que “Bom o suficiente é frequentemente bom o suficiente”. Em muitos casos, você pode fazer melhorias mais tarde. Envie trabalhos que provavelmente receberão um B+ em vez de um A+. Chegue alguns minutos atrasado para uma reunião. Deixe sua mesa um pouco mais desorganizada do que o normal.
Se você se julgar pela facilidade com que domina uma tarefa
Lembre-se de ser paciente consigo mesmo. Repetição e persistência são frequentemente os caminhos para a melhoria. Pode ajudar reformular os desafios como oportunidades ou experimentos em vez de obstáculos que você precisa superar com facilidade.
Assuma uma tarefa ou hobby com o qual você não esteja familiarizado. Tente uma nova língua ou experimente uma nova receita. Permita-se ficar confortável em ser um novato e aprender por meio de falhas repetidas. Se você se sentir frustrado, lembre-se: “Todo mundo é um trabalho em andamento, e eu sempre terei espaço para crescer”.
Se você acredita que precisa saber tudo antes de começar uma tarefa
Tenha em mente que a busca por conhecimento é, na verdade, uma busca sem fim. Reconheça seus limites e reconheça que você não precisa saber tudo para começar uma tarefa. Às vezes, é mais importante simplesmente identificar quem tem o conhecimento que lhe falta e pedir ajuda.
Pratique confiar em outras pessoas para obter informações. Comece com uma meta de fazer uma ou duas perguntas por dia. Está se sentindo inseguro sobre as instruções de um professor? Não sabe como lidar com uma nova tarefa no local de trabalho? Pergunte a um colega ou mentor. Isso pode ajudar você a enfrentar o medo de ser visto como “estúpido”.
Se você hesitar em pedir ajuda
Saiba que pedir ajuda também é sinal de competência. É importante que você reconheça seus limites e saiba quando buscar assistência.
Abrace a ideia de trabalho em equipe. Fora da escola ou do trabalho, considere adotar um hobby que exija colaboração. Por exemplo, você pode se juntar a um time esportivo local ou experimentar videogames cooperativos com amigos.
Se você acredita que precisa “fazer tudo” sozinho
Considere os benefícios de estreitar seu foco. Saber quando e como delegar libera você para colocar seu tempo, esforço e recursos em direção a um único objetivo.
Desafie-se a recusar ou delegar trabalho. Pratique dizer “não” quando alguém quiser que você assuma novas responsabilidades, especialmente se você já estiver sobrecarregado. Você também pode identificar algumas responsabilidades que você tem atualmente e pedir para outra pessoa assumi-las. Por exemplo, pergunte ao seu parceiro se ele está disposto a fazer o jantar ou lidar com outras tarefas domésticas. Isso pode ajudar você a abandonar a ideia de que você precisa fazer tudo.
